Питание до и после тренировки

Мы с вами уже столько всего знаем. Какие продукты стоит употреблять, а какие лучше отправить в мусорку, потребности организма в белках, жирах, углеводах и витаминах. Говорили о физических нагрузках, вспоминая правило "Движение - жизнь!" Но мы забыли о том, что лучше есть до, а что после тренировки, и надо ли это вообще делать. 

Нет, речь пойдёт вовсе не спортивном питании, типо протеина или ZMA, а о самой обычной еде. Это очень важный момент как в наборе массы ( в первую очередь мышц), так и для похудения. 

Некоторые вещи вы уже слышали отрывками, теперь я помогу вам разложить их по полочкам. 

Для начала я хочу сказать о тренировках натощак. Если вы ходите похудеть или поддержать своё здоровье, то на пробежку вполне можно сходить с утра до завтрака. Так же натощак можно сделать небольшую растяжку, чтобы быстрее проснуться. Но качать пресс, попу или что-то ещё не дав организму энергию - бессмысленно. Помоему я вам уже об этом как то говорила. Получится, что мышцы будут есть сами себя. И ву-аля - замкнутый круг: Вы качаете мышцы благодаря энергии, которую организм берет из них же. Почему так происходит? Дело все в том, что при движении мышцы потребляют эту самую энергию. Её поступление обеспечивает особый гормон - АТФ (аденозитрофорная кислота), основным источником которой является глюкоза. Как мы с вами помним, глюкоза - результат расщепления углеводов. Или их в рационе мало или желудок совсем пуст, АТФ начинает синтезироваться из белков и жиров. И в первую очередь на переработку идут именно мышцы. Плюс ко всему в утренние часы в организме все химические процессы имеют высокий уровень. Это дополнительно стимулирует выделение энергии из белков. И как следствие - вместо подкачки мышцы атрофируются. 

Безусловно и с полным желудком заниматься нельзя. Как минимум - будет очень тяжко, как максимум - все съеденное ранее выйдет обратно. 

Я думаю, из первой подтемы стало понятно и то, что же все таки следует употреблять перед тренировкой. Если не понятно - намекаю. 

Профессиональным спортсменам перед тренировкой, соревнованием или игрой кормят пастой (это та, которая итальянская из макарон) и печеньем. Объясняю. Огромная доза углеводов обеспечит их энергией как минимум на часа два-три. Нам, обычным людям будет достаточно 10-20 грамм сложных углеводов за 1,5-2 часа до занятия спортом. Например можно съесть ту же пасту, кашу или овощи. 

С питанием до тренировки все просто и мы с вами быстро разобрались. До этого можно додуматься просто включив логику. Но как обстоят дела с питанием после тренировки? 

Частенько я слышу от людей и про углеводное окно, и про то, что лучше употреблять белки. 

Давайте для начала обратимся за помощью и выясним, что же такое углеводное окно:

"Углеводное окно - предполагаемый период в течении 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки." 

Если честно, ни в одной из книг своей многочисленной библиотеки я это определение не нашла, поэтому пришлось обратиться ко всем известной википедии. Сразу я получила ответ на свой вопрос: почему же в известной литературе по питанию, тренировкам и работе нашего организма нет этого понятия?

"Существование такого периода не подтверждено научно."

Дальше, я думаю, с этим нет смысла разбираться. Просто очередной миф про питания. 

Тааааак, ладно. Углеводного окна возможно и не существует, тогда получается надо есть белки? И это не совсем верно. Если вы набираете массу ( это касается не только серьезной прокачки, но и создание красивого рельефа), то после тренировки следует съесть что-нибудь белково-углеводное. Например салат с яйцами или творожную запеканку с изюмом. Это необходимо для восстановления мышц. 

А вот если ваша цель - похудеть, питаться не стоит ещё 2-3 часа после тренировки. С пищей поступает энергия, как мы с вами знаем, и при её поступлении организму уже не нужно расходовать собственный жир на её восполнение. 

Но в любом случае после тренировки ни в коем случае нельзя пить кофе, чай, какао или есть шоколадосодержащие продукты. Кофеин способен вмешиваться в работу инсулина. Таким образом он препятствует восполнению запасав гликогена в печени. 

Надеюсь теперь вы разобрались с тренировками и питанием. Конечно, по началу это все сложно, но я постаралась донести до вас все максимально доступным языком. 

В качестве заключения хотелось бы сделать выводы. Несколько основных правил, которые для начала лучше некоторым даже повесить на холодильник и всегда помнить:

1. Нет тренировкам натощак! (Если только ваша цель не похудеть)

2. Перед тренировкой - сложные углеводы.

3. После тренировки если вы хотите рельеф - белки и углеводы. 

4. После тренировки если вы хотите похудеть - не есть 2-3 часа. 

5. Любым кофеиносодержащим напиткам и продуктам после тренировки - нет!

Забодьтесь о своём организме, пока молодые. 

Ваша Natasha Timm

Похудение/ weight loss

С тем, что такое лишний вес мы с вами уже разобрались, а теперь перейдём к тому, как же с ним бороться. Худым людям кажется, что это очень просто. Им не понять, как манит печенька на столе.

 Всегда кажется раз - сяду на диету и похудею! До красотки с подтянутым телом. Но все не так просто. На пути к красивой фигуре можно встретить кучу препятствий, как психологических, так и с физической точки зрения. 

Сначала мы с вами углубимся немного в теорию, а потом сделаем выводы из этого всего в виде основных правил похудения. 

Для начала хочется с вами поговорить о различного рода диетах, обещающих нам чуть ли не по 10 кг за неделю. Такого в принципе не бывает! Можно и без диет скинуть за сутки 1-2 кг за счёт воды. Поэтому такие колебания веса считаются нормой. 

Вернёмся к зайчикам. Тьфу ты, к диетам. Некоторые женщины ими просто одержимы. А между прочим это уже психологическая проблема. Симптомы:

1. Первоначальное твёрдое желание изменить жизнь к лучшему.

2. Воодушевление при первых успехах.

3. После неудачи дикое горе, за которым следует новая волна. И опять все по кругу. 

Как правило диетомания очень связана с психологическими проблемами. Люди, одержимые этим, искренне верят, что сбросив вес они тут же изменят жизнь к лучшему, они станут привлекательнее, красивее, добьются успехов во всевозможных сферах деятельности.

Как правило таким синдромом страдают молодые девушки и женщины, у которых лишнего веса то нет и вовсе. 

Запомните, что быстрое похудение приносит на много больше вреда, чем пользы. 

Теперь поговорим о том, что же считать плавной потерей веса. 

Специалисты утверждают, что оптимальное похудение - это 5-10% за 8 месяцев. В первые недели наш организм перестраивается, привыкает к новой пищи. Изменение рациона и образа жизни ведёт к потере 1,5 кг и больше. Уходит не только жир, но и вода, а так же гликоген из мышц. После этого потеря в весе уменьшает до 200-300 грамм в неделю, а то и меньше. Так что не стоит расстраиваться, если худеть вы стали медленнее. Просто ваш организм уже перестроился и теперь потихоньку будет сжигать жир, не вредя здоровью.

Сразу хочется сказать, что если до этого вы ни разу не занимались спортом и вдруг начали, то в первые недели вес может даже увеличиться. Переживать по этому поводу так же не стоит, так как вы заменяете жировую массу на мышечную. А она, как известно, тяжелее. 

Когда я начала бегать, очень переживала по поводу того, что вес стремительно вырос. Успокаивала только мачеха, говоря что все это пройдёт. И правда, через некоторое время я и сама не заметила как стала стройнее и вместо жирка стали хорошо просвечиваться мышцы. 

Физическая нагрузка обязательна при похудении. Увеличивая количество движений и добавляя упражнения вы заставляете организм черпать энергию из жировых запасов и отправлять её в мышцы. Со временем ваш организм привыкнет и сам будет уже больше откладывать гликогена в мышцых, вместо того, чтобы отправить это все в жир. 

Но совсем без прослойки жить нельзя. Она защищает наши органы от внешнего воздействия, смягчая различные удары. К тому же мы рискуем переохладиться, что может пагубно сказаться на способности к деторождению. Благо природа о нас позаботилась. Поэтому женщины не могут полностью избавиться от прослойки в тазовой области. 

Итак, с теорией мы с вами разобрались, теперь осталось подвести итоги. Давайте выведем основные правила похудения. Некоторые из них очень уж похожи на правильное питание, но ведь именно его мы и используем чтобы скинуть лишнее и улучшить здоровье. Итак:

1. Наверно самое важное - повысить количество физической нагрузки! Естественно, после консультации с врачом. При излишках веса не рекомендуются слишком ударные нагрузки, типо скакалки или бега, так как при них сильно страдают колени и спина. А вес итак давит на них. Лучше велосипед. 

2. Самое первое должно быть в похудении - уменьшить калорийности рациона. Преимущественно за счёт легкоусвояемых углеводов, таких как сахар и прочие сладости, и высококалорийных животных жиров (сало). Расчёт вашей калорийности при похудении: -15% от нормальной. 

3. Соблюдать режим питания. Лучше всего, когда вы едите в одно и то же время каждый день чтобы вырабатывался определённый ритм пищеварения. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна. 

4. Дробное питание. Бытует мнение, якобы чтобы похудеть надо есть не только меньше, но и реже. Это не так. Если есть, к примеру, 2 раза в день, то к следующему приему пищи мы слишком проголодаемся и съедим больше обычного. Такой режим питания приведёт к отложению жира, так как организм будет испытывать постоянный стресс. 

5. Ну и конечно ничего не жарить на масле. Стараться запекать или готовить на пару. Мне лично духовка и пекарская бумага уже давно заменили сковородку, а масло стоит только для салатов. 

А на самом деле все не так сложно, как кажется. Самое сложное, наверно, собрать волю в кулак и отказаться от изобилия вредных продуктов, расположенных на прилавках наших магазинов. Со временем и вы сможете равнодушно проходить мимо тортиком и колбас. А там и сами не заметите, как постройнеете и станете здоровыми.

Лишний вес

Сколько девушек в мире говорят о похудении и диетах! Только на весах видим +1 кг - все, пора искать новый быстрый способ сбросить лишнее. А надо ли вообще это делать? Можно ли нашу прибавку назвать лишним весом? Давайте разберёмся.

Количество полных людей в мире стремительно растёт. Виной тому изобилие калорийной пищи и сидячий образ жизни. ВОЗ серьёзно обеспокоен. Ведь вес тела - это показатель здоровья. Или не вес все таки? 

Много девочек присылают мне свои параметры и утверждают, что вес большой и надо бы схуднуть. А ещё забавнее, когда они спрашивают об этом без фото. 

Стройность - это складность тела, его соразмерность, а не масса. Мышцы, например, тяжелее жира. И люди с весом 60 кг и одинаковым ростом могут выглядеть совершенно по-разному. 

Но тогда какой же вес считать нормальным? 

В первую очередь очень важным фактором является тип телосложения. Его можно определить, взглянув на своё тело в зеркало, ну или измерив окружность запястья. Выделяют три типа:

1. Астеники, или эктоморфы - худощавы, мускулатура развита слабо.  Окружность запястья (далее о.з.) - до 14 см.

2. Нормастеники, или мезоморфы - среднее сложение, хорошо развита мускулатура. О.з. от 14 до 16,5 см.

3. Гиперстеники, или эндоморфы - широкоплечи, склонны к полноте. О.з. более 16,5 см.

А для расчёта нормы своего веса можно воспользоваться очень простой и некогда популярной формулой:

           (рост - 100) - 5-10%

Проценты в зависимости от типа телосложения. 

Если ваш настоящий вес выше нормального на 15-29% - у вас первая степень ожирения. А дальше по нарастающей: чем дальше - тем хуже. 

Последнее время все чаще используют другую, более точную, формулу, именуемую Индекс Массы Тела (ИМТ), или индекс Кетле:

     ИМТ = вес тела (кг) / (рост в м возведённый в квадрат)

Если ваш ИМТ от 18.5 до 24.99 - у вас все в порядке и ваш вес в пределах нормы. Но если вдруг цифра больше 25 - уже можно говорить о различных степенях ожирения. 

Но что же делать, если  вес в норме, а ваше отражение в зеркале вам все равно не нравится? Тут бока, там ляшки, животик. 

Есть две причины этому:

1. Неправильное восприятие себя, и скорее всего можно даже говорить об отсутствии любви к своему телу. 

2. Преобладание жировой массы над мышечной. 

А выход всего один. Может стоит подумать о занятии спортом и подменить жирок мышцами. Тело подтянется, постройнеет, а вес все равно будет нормальным для вас, да и проблемы со здоровьем уйдут.

Шесть лет назад у меня был такой же вес, как и сейчас. С одной очень сильной разницей. Раньше я была покрыта сплошным жиром, а сейчас мышцами. Вес один - тело разное. Выгляжу на много стройнее, подтянутее, лучше здоровье и главное мне нравится моё отражение в зеркале. 

Конечно, я прошла очень тернистый путь к этому. И вам ни в коем случае такого не посоветую и не пожелаю. На много полезнее - правильнее питаться и вести здоровый образ жизни. А там уже и вес сам к норме придёт. 

Любите себя любыми, Ваша Natasha Timm.

P.S. Мои фото как раз шесть лет назад. Тело не видно, но по лицу вполне можно понять, каким я была пухляшом.