Как и обещала, рассказываю о своих тренировках. Они помогут на последних месяцах жизни быстро придти в форму перед родами и встретить своего ребенка во всей красе. Они относительно безопасны и не перегружают мышцы.
Конечно, свой максимум я еще не достигла, но у меня есть еще немного времени. Я вам напишу сейчас про минимум, с которого стоит начинать, а так же какое упражнение за каким стоит выполнять для лучшего распределения нагрузки.
Хотела еще перед упражнениями ассказать про такую вещь, как мышечная память. Это как раз та способность нашего тела, которая помогла мне быстро придти в форму даже через пол года перерыва.
" Мышечная память - долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха." (
http://m.sportwiki.to/Мышечная_память)
Если понятным языком - это особенность нашего тела, помогающая нам быстро возвращаться в некогда потерянную форму. Проведено множество исследований, показавших, что спортсмен, который набрал определенную форму, и после перерыва потерявший ее, может вернуться к ней в разы быстрее. Простой пример. Вы постоянно катаетесь в зале, набрали определенное количество мышц. Вы достигали этого результата, допустим, три года. Но вот случилась беда - вы получили травму или серьезно заболели. Не суть, вы были вынуждены на несколько месяцев прекратить свои занятия. Выздоровев, решили снова начать заниматься, но форма, увы, полностью потеряна. Вы боитесь, что вам придется заново все начинать, три года уйдут впустую. Но не тут то было. Месяца три-четыре упорных тренировок и вы почти в прежней форме. Чудо? Куча протеина? Нет, это как раз и есть способность нашего организма. Так же и фигурист, гимнаст и другие. Им не надо заново учиться, достаточно нескольких занятий - и они снова могут выполнять те или иные движения.
И во время беременности эта наша особенность никуда не девается.
А теперь начнем о моих упражнениях.
Каждый вечер я составляю себе программу тренировки на следующий день, увеличивая каждое упражнение на одно-два движения. Цикл состоит из трех-четырех тренировочных дней поочередно.
Конечно, свой максимум я еще не достигла, но у меня есть еще немного времени. Я вам напишу сейчас про минимум, с которого стоит начинать, а так же какое упражнение за каким стоит выполнять для лучшего распределения нагрузки.
Хотела еще перед упражнениями ассказать про такую вещь, как мышечная память. Это как раз та способность нашего тела, которая помогла мне быстро придти в форму даже через пол года перерыва.
" Мышечная память - долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха." (
http://m.sportwiki.to/Мышечная_память)
Если понятным языком - это особенность нашего тела, помогающая нам быстро возвращаться в некогда потерянную форму. Проведено множество исследований, показавших, что спортсмен, который набрал определенную форму, и после перерыва потерявший ее, может вернуться к ней в разы быстрее. Простой пример. Вы постоянно катаетесь в зале, набрали определенное количество мышц. Вы достигали этого результата, допустим, три года. Но вот случилась беда - вы получили травму или серьезно заболели. Не суть, вы были вынуждены на несколько месяцев прекратить свои занятия. Выздоровев, решили снова начать заниматься, но форма, увы, полностью потеряна. Вы боитесь, что вам придется заново все начинать, три года уйдут впустую. Но не тут то было. Месяца три-четыре упорных тренировок и вы почти в прежней форме. Чудо? Куча протеина? Нет, это как раз и есть способность нашего организма. Так же и фигурист, гимнаст и другие. Им не надо заново учиться, достаточно нескольких занятий - и они снова могут выполнять те или иные движения.
И во время беременности эта наша особенность никуда не девается.
А теперь начнем о моих упражнениях.
Каждый вечер я составляю себе программу тренировки на следующий день, увеличивая каждое упражнение на одно-два движения. Цикл состоит из трех-четырех тренировочных дней поочередно.
Начинать всегда надо с разогрева мышц и растяжки. Каждую мышцу, которую мы будем задействовать во время тренировки необходимо тщательно растянуть и разогреть. Идем сверху и заканчиваем ногами. Так как мы беременны, избегаем пресса. В этой области быть очень аккуратными.
Теперь сами упражнения. Я начинаю с махами ногами из коленно-локтевого положения. Хорошо прокачивает ягодицы и нижнюю часть спины.
 |
| Я начинала с 8 раз по 2 подхода на каждую ногу. |
Второе упражнение. Отжимания от стены. От пола не рекомендую, сильно напрягается пресс, испробовано на себе, хотя до беременности я спокойно отдтмалась 20 раз. Вообще отжимания от стены полезны в основном для рук и груди. Поможет сохранить форму и не даст обвиснуть. Про отжимания от пола я расскажу после родов, когда будем сбрасывать с вами все набранные килограммы. Начинать стоит с двух подходов по 15 раз. Максимум вы можете определить сами. Увеличивать стоит по 5 раз каждые три тренировки, и потихоньку переходя к трем, четырем, пяти подходам.Кстати о подходах. Главное - в одном подходе не должно быть больше 30 повторений. Это касается всех упражнений. Лучше всего чередовать. К примеру 1 подход - 15, 2 подход - 30, 3 - 20, 4 - 25. Подходы обеспечивают лучшую прокачку мышц, не допуская их перегружения.
Упражнение 3. Махи ногами из положения лежа на боку наружу. Очень хорошо помогает от ушек на бедрах.
 |
| Начинать можно с одного подхода по 12 раз |
Упражнение 4. Махи ногами из положения лежа на боку внутрь. Полезно для внутренней части бедра.
 |
| Начинать так же как и предыдущее упражнение |
Упражнение 5. Я называю его - лягушка без воды. Полезно для груди и выполняется просто. Берете гантели и делаете движения, как-будто плаваете лягушкой. Начинать можно с одного подхода по 10 раз потихоньку достигая свой максимум.
Упражнение 6. Ягодичный мостик. Хорошо укрепляет попу и нижние отделы позвоночника. Очень люблю это упражнение. Оно достаточно простое, и между подходами можно просто полежать.
 |
| Я начинала с одного подхода по 8 раз |
Упражнение 7. Быстрое скрещивание рук. Так же хорошо укрепляет мышцы груди и грудного отдела позвоночника.
 |
| начинать можно с двух подходов по 7 раз |
Упражнение 9. Кручение рук с гантелями. Еще одно хорошее упражнение для груди, и достаточно легкое. Так что делать его можно сразу по многу. Но не переусердствуйте.
Во время беременности, особенно на последних неделях мышцы, связи и суставы очень легко травмировать, так как перед родами начинает выделяться вещество релаксан. Оно расслабляет весь опорно - двигательный аппарат для более легкого прохождения ребенка по родовому каналу.
Упражнение 10. Последнее и самое тяжелое. Выпады. И мое самое любимое. После пары недель от попы своей глаз оторвать не сможете. И мужа порадуете, что у него жена вроде беременная, а в такой форме. Отлично накачивает ягодицы. Но в нем, как и в любом упражнении важна правильная техника выполнения. Делаете одной ногой шаг вперед, ноги параллельно друг другу и начинаете так приседать. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов и заднее не должно дотрагиваться до пола.
Во время беременности, особенно на последних неделях мышцы, связи и суставы очень легко травмировать, так как перед родами начинает выделяться вещество релаксан. Оно расслабляет весь опорно - двигательный аппарат для более легкого прохождения ребенка по родовому каналу.
Упражнение 10. Последнее и самое тяжелое. Выпады. И мое самое любимое. После пары недель от попы своей глаз оторвать не сможете. И мужа порадуете, что у него жена вроде беременная, а в такой форме. Отлично накачивает ягодицы. Но в нем, как и в любом упражнении важна правильная техника выполнения. Делаете одной ногой шаг вперед, ноги параллельно друг другу и начинаете так приседать. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов и заднее не должно дотрагиваться до пола.
 |
| Так как упражнение тяжелое, начинать можно с двух подходов по 5 раз на каждую ногу |
Комментариев нет:
Отправить комментарий